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[ Cet article est une mise à jour d’un article initialement publié en 2017 ]

Je me passionne pour le sommeil depuis pas mal d’années maintenant, notamment car j’ai découvert que bien dormir était un élément absolument indispensable de mon bien-être physique et mental. Je suis très sensible à la fatigue et le manque de sommeil a des répercussions aussi immédiates que négatives sur moi, que je m’efforce de minimiser dans mon quotidien grâce à quelques astuces que je vais vous livrer dans cet article. Cet article a initialement été écrit en 2017, mais j’ai décidé de le mettre à jour avec toutes les nouvelles infos et recommandations que j’ai pu glaner ces 3 dernières années au fil de nouvelles lectures. J’espère que cela vous sera utile !

Ma relation avec le sommeil

Pendant des années, j’ai clamé haut et fort que je détestais dormir. Contrairement à la majorité des gens, me glisser dans mon lit le soir relevait plus de la corvée que du plaisir, car je suis très active et j’ai tendance à avoir tout le temps envie de faire un million de choses sans savoir m’arrêter. Même enfant, je dormais peu et je crois que cette hostilité face au sommeil est devenue une marque de fabrique avec le temps. Pendant des années, j’ai dormi sans me poser de questions, sans compter mes heures de sommeil, sans plaisir et surtout sans réelle conscience de l’importance que mon sommeil pouvait avoir sur mon bien-être au quotidien.

C’est en commençant à m’intéresser au développement personnel que je me suis aperçue de la récurrence du thème du sommeil sur lequel j’avais fermé les yeux jusque là. Le sommeil est l’un des sujets sur lesquels j’ai le plus appris et travaillé ces dernières années. J’étais le cobaye parfait, car je partais de loin : pour moi, moins je dormais, plus j’avais de temps disponible pour être efficace : une hérésie ! Aujourd’hui, je ne déteste plus dormir, et je vois au contraire le sommeil comme un allié ! Le sommeil est mon carburant : une manière de recharger mes batteries et de booster mon bien-être et mon bonheur en général et je sais que je ne peux pas m’en priver si je veux être efficace, créative et épanouie !

Disclaimer : évidemment j’ai bien conscience que les conseils que je m’apprête à partager ici sont, pour certains, moins facilement applicables si vous avez des enfants en bas âge qui ne font pas leurs nuits ou que vous travaillez en horaires décalés ou irréguliers. J’espère malgré tout que vous pourrez y piocher quelques conseils utiles ou tout au moins mieux cerner l’importance du sommeil pour saisir chaque chance de dormir qui se présentera à vous 😉 

Une bonne journée commence toujours par une bonne nuit

Si le sommeil nous est si essentiel, c’est parce qu’il permet la régénération de nos capacités physiques et psychiques. En moyenne un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Même si cette durée peut varier selon les individus, le sexe, l’âge et le style de vie de chacun, le pourcentage de personnes ayant besoin de moins de 7h de sommeil est très faible. Si vous pensez en faire partie, il y a davantage de chances que vous soyez tout simplement habitué.e.s à un manque de sommeil chronique 😉

Malheureusement, selon une étude de Santé publique France publiée en 2019, les Français ne bénéficient pas du nombre d’heures de sommeil recommandées : les Français dormaient en moyenne 6 heures et 42 minutes par nuit en 2017 et c’est la première fois que le temps de sommeil journalier passe sous la barre des 7 heures.

Le sommeil se divise traditionnellement en différents cycles, renouvelés toutes les 90 minutes environ. On parle de sommeil lent profond (qui contient lui-même plusieurs phases) et de sommeil paradoxal (celui pendant lequel nous rêvons et durant lequel notre corps est comme paralysé, nos muscles totalement relâchés). C’est la combinaison de ces différents cycles, qui ont chacun leur fonction propre, qui nous permet de nous réveiller reposé.e et en forme. Si vous voulez en apprendre un peu plus, je vous recommande la lecture de cet article sur les cycles de sommeil.

La manière dont on se sent la journée (en période d’éveil) dépend largement de la manière dont on dort. Nous en avons tous faire l’expérience : lorsqu’on manque de sommeil, on devient impatient.e, irritable, plus sensible aux fluctuations d’humeur et on a généralement bien à du mal à se concentrer et à être efficace… La qualité de sommeil a un impact direct sur la mémoire, les fonctions immunitaires, la santé mentale, la forme physique, la créativité, la capacité d’apprentissage, la patience…

Avez-vous déjà remarqué que l’on tombe également plus facilement malade quand on manque de sommeil ? Pendant notre sommeil nous régénérons notre système immunitaire, permettant ainsi de réduire le risque de développement de maladies et d’infections. Les répercussions positives du sommeil sur notre immunité et notre santé sont nombreuses : un microbiote sain, une meilleure régulation de l’insuline qui permet de réduire les risques de diabète, une réduction des risques de surpoids et obésité, une baisse de la tension artérielle permettant une meilleure santé vasculaire, une baisse des risques d’accident grâce à une meilleure vigilance, etc.

Par ailleurs, lorsque notre sommeil est suffisant et de qualité, nous permettons le fonctionnement optimal de nos cellules NK. L’abréviation NK signifie Natural Killers et désigne l’incroyable capacité de ces cellules à détecter et tuer sélectivement des cellules tumorales ou infectées par des microbes présents dans nos corps. Leur fonctionnement est primordial puisqu’elles nous protègent de maladies aussi graves que les cancers comme le précise le livre dont je vous parle tout de suite après.

Malheureusement pour nous, l’altération de la durée de sommeil le temps d’une seule nuit a déjà un impact très fort sur notre système immunitaire. Dans son livre « Pourquoi Nous Dormons », Matthew Walker cite une expérience extrêmement parlante : en réduisant le temps de sommeil d’un groupe de personnes à 4 heures (au lieu des 7 ou 8 recommandées) sur une seule et unique nuit, l’activité de leurs cellules immunitaires NK a baissé de plus de 70%, réduisant drastiquement leur capacité à identifier et tuer des cellules infectées. Imaginez les dommages causés quand les nuits courtes ne sont pas occasionnelles ! Cette information m’a personnellement fait un électrochoc et j’y repense à chaque fois que je ne priorise pas mon sommeil 😉

Pour conclure, si vous n’en étiez pas encore convaincu.e.s, le sommeil est notre meilleur allié pour s’assurer une santé mentale et physique optimale ! Bien dormir c’est mettre toutes les chances de son côté pour être la meilleure version de soi-même ! 

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Mes astuces pour bien dormir

En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit. Selon l’étude de Santé publique France publiée en 2019 précédemment citée, les français dormaient en moyenne 6h42 en 2017, 7h09 en 2010 et 8h12 en 1970. Une perte de durée de sommeil drastique en seulement  un demi siècle, en grande partie causée par des rythmes de vie et de travail qui ont beaucoup évolué.

Dans nos sociétés contemporaines, le sommeil n’est pas nécessairement valorisé : au contraire, on aurait même plutôt tendance à féliciter ou envier les gens qui dorment peu et à plutôt juger les gens qui dorment beaucoup, sous-entendant de la paresse. Il faut absolument bannir ces idées reçues et apprendre à adapter son sommeil à ses propres besoins ! Voici mes astuces pour apprendre à mieux cerner vos habitudes de sommeil et améliorer la qualité de celui-ci :

1 ) Identifier son chronotype

Êtes-vous du matin ou du soir ? Définir si nous sommes plus actifs/efficaces le matin ou le soir est le premier pas vers une meilleure compréhension de l’hygiène de sommeil qui nous convient.

Du matin, du soir ou ni l’un ni l’autre :

Personnellement, je suis plutôt lêve-tôt : je me sens en général fraîche et disposée au réveil et je suis très efficace durant la matinée. En revanche, la fin d’après-midi et le soir ne seront pas les moments où je serais le plus apte et je vais donc préférer, au possible, des activités moins demandantes et/ou plus relaxantes et à ce moment-là de la journée. Vous aussi ? Vous êtes très certainement « du matin » !

Au contraire, certaines personnes se sentent peu disposées au réveil et ont besoin d’un temps pour émerger en début de journée. C’est le cas de Vincent qui aura plutôt tendance à aimer travailler et à être efficace en milieu/fin de journée voire le soir plutôt que le matin. Ces personnes sont plutôt considérées comme « du soir » et seront traditionnellement plus enclines à être efficaces en fin de journée.

Enfin, d’autres ne seront ni « du matin » ni « du soir » (c’est même le cas d’une bonne partie de la population) et n’auront pas d’affinité particulière avec le matin ou le soir, avec un pic de performance plutôt en milieu de journée.

Définir son chronotype est primordial à la fois pour en prendre conscience, pour déculpabiliser (peu importe que l’on soit du soir ou du matin, il n’y a pas de bonne réponse à cette question) mais surtout adapter ses habitudes et son hygiène de sommeil (heures de coucher/lever) à soi-même : inutile de demander à quelqu’un « du soir » d’être efficace à 7h du matin et à quelqu’un « du matin » d’être concentré.e à 21h00.

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2) Définir votre durée de sommeil et vos heures de coucher/lever idéales

Même si un adulte a en moyenne besoin de 7h à 9h de sommeil par nuit, nous sommes évidemment tous différents. Connaître la durée de sommeil idéal qui nous convient est la première information à détenir pour améliorer notre hygiène de sommeil. Les enfants et adolescents ont des besoin de sommeil bien différents des nôtres, mis en lumière dans ce schéma.

Trouver sa durée de sommeil idéale :

Personnellement, j’ai besoin d’environ 8h de sommeil par nuit pour être réellement reposée : je me couche donc entre 22h45 et 23h00 et me lève entre 7h et 7h30 le matin.

Comment définir sa durée de sommeil idéale ? En testant et en tenant un journal du sommeil pendant quelques semaines : en notant vos heures de coucher / lever et votre sensation de repos/fatigue tous les matins, vous allez rapidement pouvoir définir votre temps de sommeil idéal, qui a vocation à légèrement évoluer au fil des saisons ou des périodes de vie. Découragé.e par l’idée de tenir un journal ? Vous pouvez aussi utiliser la fonction Sommeil de l’iPhone dont je parle un peu plus bas.

Suivre SON propre rythme de sommeil :

J’ai longtemps trouvé difficile de suivre mon propre rythme de sommeil en étant en couple. Vincent et moi n’avons pas le même rythme de sommeil et lui se couche/lève plus tard que moi. Pendant nos premières années à vivre ensemble, j’ai eu tendance à me caler sur son rythme et, même si je dormais 8 heures par nuit, j’étais beaucoup plus fatiguée que lorsque je vivais seule. Dormir 8 heures de minuit à 8h ne me procure pas du tout la même sensation de repos que de dormir de 23 heures à 7 heures.

Après avoir pris conscience de cela, j’ai renoué avec mon propre rythme et je me sens tellement mieux depuis ! En pratique, nous passons notre soirée ensemble et, vers 22h15/30 je me prépare à me mettre au lit pendant que Vincent continue ses activités de son côté. Le matin, je me lève plus tôt, mais je l’attends pour petit-déjeuner afin de pouvoir profiter d’un moment ensemble. On ne vit pas mal du tout ce petit « décalage » de rythme qui nous permet à chacun de mieux dormir.

Mettre une alarme pour aller se coucher :

C’est une idée qui m’a été donnée par l’une des auteurs de développement personnel que je préfère : Gretchen Rubin. Après tout, on met bien un réveil pour se lever, pourquoi pas un réveil pour aller dormir ? Je vous l’avoue, l’idée n’est pas des plus attractives au départ, mais elle m’a personnellement permis d’apprendre à « caler » mon heure de coucher. Je l’ai utilisé 2/3 mois et je n’en ai plus besoin aujourd’hui. Tous les soirs, lorsque j’entendais sonner mon réveil, c’était comme un rappel à l’ordre d’aller me coucher et c’était très efficace car j’aurais eu plus de mal à me l’imposer seule !

 

iOS-Sommeil

Si vous avez un iPhone, il existe une fonction intégrée qui s’appelle « Sommeil » pour vous aider. Vous la trouverez dans « Horloge » et elle vous permet de renseigner votre temps de sommeil idéal, votre heure de réveil idéal et vous calcule ainsi la meilleure heure de coucher. L’alarme émet un son léger et court comme une veilleuse lorsque l’heure de votre coucher est là (vous pouvez choisir de déclencher le son 15 ou 30 minutes avant l’heure de coucher souhaitée).

Il s’agit ci-dessus de la capture d’écran du profil de Vincent, car, vous le verrez plus bas, j’ai personnellement banni l’iPhone de ma table de chevet 😉

Se coucher et se lever aux mêmes heures

L’habitude est primordiale pour une bonne hygiène de sommeil (et de vie en général) et se lever/coucher à la même heure tous les jours est l’une des clefs de bonnes nuits de sommeil. C’est LE premier conseil que donnent tous les spécialistes du sujet. Évidemment, il est n’est pas toujours facile à appliquer, notamment les weekends, mais l’important est d’essayer de s’y tenir au maximum.

Si vous vous levez à 7 heures la semaine pour aller travailler, évitez à tout prix de vous lever à 11h le weekend, au risque de complètement perturber votre rythme de sommeil : en vous levant plus tard, vous serez moins fatigué.e le soir, vous couchant ainsi plus tard et initiant la spirale infernale de ce décalage qui vous coûtera votre sommeil. Il est alors préférable de se lever à la même heure que d’ordinaire et de faire une sieste plus tard dans la journée.

3) Éviter les écrans avant le sommeil

Pour s’endormir le plus vite et le mieux possible, il est judicieux de favoriser des activités relaxantes et calmes et de plutôt bannir celles qui sont trop stimulantes.

Adieu la lumière bleue :

La lumière bleue c’est quoi ? Les écrans ! Je sais que vous n’allez pas aimer ce conseil, mais… Les smartphones, ordinateurs et autres tablettes ne devraient jamais passer le pas de nos chambres le soir. 

La lumière bleue qui se dégage de nos écrans est très stimulante et perturbe la mélatonine, une hormone sécrétée quand la nuit tombe et qui envoie le message à notre cerveau et notre corps qu’il est temps de dormir. En captant cette lumière bleue avant de dormir, notre cerveau pense qu’il fait encore jour, n’envoie pas le message à notre organisme qu’il est l’heure de dormir et nous avons ainsi beaucoup plus de mal à trouver le sommeil par la suite. Il est recommandé de ne pas s’exposer à de la lumière bleue pendant au minimum 60 minutes avant le coucher afin de ne pas perturber l’endormissement.

L’excuse numéro 1 lorsqu’on suggère de ne pas emmener son téléphone dans sa chambre ? « Mon téléphone est mon réveil! » Première option : achetez-vous un réveil ! Old school mais au moins plus besoin d’avoir votre téléphone dans votre chambre la nuit.

Deuxième option, celle que Vincent utilise : ne laissez plus votre téléphone près de votre lit. Vincent pose le sien à l’entrée de notre chambre et, quand son réveil sonne, il se lève pour aller l’éteindre. L’autre avantage de cette méthode est que vous êtes ainsi amené.e à vous lever pour aller éteindre votre réveil et vous serez donc moins tenté.e d’appuyer sans compter sur le snooze button de votre réveil (ce fléau!)

Pourquoi bannir votre smartphone de votre chambre ?

Parce que la lumière bleue qui s’en dégage est trop stimulante, mais aussi parce que si vous avez du mal à dormir et que vous vous réveillez dans la nuit, vous allez être tenté.e d’attraper votre téléphone et vous aurez d’autant plus de mal à vous rendormir par la suite. De plus, si vous dormez avec votre téléphone à côté de vous, la première chose que vous allez faire en vous réveillant le matin est de le saisir pour aller sur Instagram, Facebook ou voir les consulter du jour, vous laissant happé.e par l’avalanche de notifications accumulées durant la nuit. Or, il est très important de sortir du sommeil tranquillement (en s’étirant et en buvant un verre d’eau) sans s’exposer de suite à la lumière bleue de votre smartphone ou à une vague d’informations. Si vous êtes intéressé.e par les routines du matin, je vous recommande le livre de Hal Erold, Miracle Morning.

Vous avez peur de manquer un potentiel appel urgent pendant la nuit ou vous avez besoin de vous sentir disponible pour vos proches même à 3h du matin ? Si vous avez un iPhone, activez le mode lune (ne pas déranger) et activez « autoriser les appels de » en renseignant vos contacts favoris. Ainsi, si un de ces contacts vous appelle en pleine nuit, le son de votre téléphone ne sera pas coupé 😉

J’ai personnellement banni le téléphone portable (et tous les autres écrans) de ma chambre il y a 2 ans et c’est honnêtement l’une de mes meilleures décisions ces dernières années. Si vous voulez en lire plus sur cette expérience franchement transformatrice, vous pouvez relire mon article détaillé sur le sujet !

Si vous avez vraiment irrémédiablement besoin d’avoir un écran dans votre chambre, utilisez Flux sur vos ordinateurs et Night Shift sur vos iPhone qui réduisent tous deux la lumière bleue en augmentant la lumière jaune, moins agressive et stimulante que la lumière bleue.

4) Eviter la consommation d’alcool et de caféine

Ce conseil n’est en général pas très populaire (désolée), mais éviter la consommation de caféine et d’alcool après le milieu de journée est la garantie de favoriser un sommeil réparateur. Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil ou que la qualité de votre sommeil n’est pas optimale, la réponse réside peut-être ici.

Caféine et sommeil

Dès notre réveil et tout au long de la journée, une molécule appelée adénosine s’accumule dans notre cerveau. Sa concentration va s’intensifier au fil des heures, générant une envie/un besoin de sommeil de plus en plus fort. Pour la plupart des individus, le pic d’adénosine, c’est-à-dire le moment où la nécessité de dormir devient irrépressible, apparait 12 à 16 heures après le lever.

La caféine a pour effet de bloquer les récepteurs de l’adénosine, nous donnant à juste titre la sensation de ne plus être fatigué.e, mais peut par ailleurs entraîner un retard de l’endormissement, voire des troubles du sommeil. La caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à 12 heures (source) et il est donc conseillé de cesser toute consommation de café après 16h.

Attention au déca ! Un café « décaféiné » n’est pas SANS caféine. Certes, la concentration est moindre, mais des traces de caféine sont toujours présentes et peuvent troubler le sommeil, surtout consommée en fin de journée. La caféine est aussi présente dans le thé, les boissons énergiques et le chocolat 😉

Alcool et sommeil

Boire de l’alcool, tout particulièrement le soir, a un impact fort sur la qualité de notre sommeil. D’une part, la consommation d’alcool va fragmenter le sommeil, provoquant des réveils multiples et très courts durant la nuit, souvent indétectables par le dormeur, mais empêchant la continuité de son sommeil et provoquant fatigue et somnolence le lendemain. D’autre part, la consommation d’alcool (même très modérée) va bloquer le sommeil paradoxal, le cycle de sommeil où nous rêvons. Le sommeil paradoxal est essentiel à la santé physique et mentale, notamment en permettant la consolidation de la mémoire et l’assimilation des informations de la journée. Vous pouvez en apprendre plus dans cet article ou en quelques minutes dans cette vidéo.

Personnellement j’ai toujours consommé de l’alcool de manière très anecdotique. Comme pour tout dans la vie, la modération et l’évaluation coût/avantage est de mise. Je ne vous dis pas de ne plus jamais boire un verre de vin le soir, mais plutôt de le boire en conscience ! C’est ce que je fais : si boire un verre d’alcool en terrasse ou en vacances avec mes amis me procure un réel plaisir alors je ne m’en priverais pas (même si je dois avouer que cela est devenu rare). En revanche je ne bois plus juste « socialement » comme j’ai pu le faire il y a quelques années. Aujourd’hui je n’ai aucune honte à décliner un verre d’alcool, cela m’a valu pas mal de réflexions et taquineries au départ, mais tout mon entourage y est dorénavant habitué 😉

5) Favoriser les activités relaxantes 

Lire, méditer, colorier, faire une activité manuelle… Favoriser une activité calme et relaxante avant de vous coucher est recommandé, particulièrement si vous avez du mal à trouver le sommeil. Personnellement j’aime beaucoup lire avant de m’endormir : je ne lis pas très longtemps (une vingtaine de minutes maximum), mais cela me permet de naturellement sombrer dans le sommeil. En général je sens mes yeux se fermer au bout d’une quinzaine de minutes de lecture : je ferme mon livre et hop je m’endors quasi instantanément !

Si vous avez tendance à ruminer ou à avoir du mal à « mettre votre cerveau en veille » lorsque vous êtes couché.e.s, pensez à garder un carnet et un stylo près de votre lit pour y déposer vos pensées quand elles arrivent. Les décharger sur le papier (surtout s’il s’agit d’une tâche à faire que l’on a peur d’oublier le lendemain) aide vraiment à trouver le sommeil.

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6) Ritualiser le sommeil 

Les habitudes et les rituels ont toujours été importants pour les êtres humains. Si ce sujet vous intéresse, je vous recommande chaudement le livre Le Pouvoir des habitudes de Charles Duhigg ! Ritualiser le sommeil est un des moyens les plus accessibles et agréables d’apprendre à se mettre au lit et dormir 🙂

Le son :

J’aime beaucoup écouter des playlists douces et calmes avant de m’endormir. Je lance ce type de musique environ 30/45 minutes avant de me mettre au lit (au moment où je commence à me mettre en pyjama et me démaquiller par exemple) et cela a un effet relaxant très appréciable. J’utilise surtout des playlists Sommeil trouvées sur Spotify en tapant les mots « sleep » ou « relaxation ». Mes deux préférées sont la playlist Sleep et l’album Sleep de Max Richter.

Je suis également très sensible aux « bruits réconfortants » (le bruit du sèche-cheveux ou de l’aspirateur) que je trouve très apaisants et réconfortants. Si c’est votre cas, vous pouvez trouver des vidéos YouTube avec ce type de bruits pour vous détendre ou investir dans une enceinte qui fait des sons de la nature et du bruit blanc, il paraît que c’est très efficace pour le sommeil des bébés aussi ! On m’a récemment dit beaucoup de bien de cette enceinte Nature & Découvertes (nomade car pas connectée) qui permet de mieux trouver le sommeil grâce à la méditation et la sophrologie.

Enfin, j’adore les « sleepcasts » que propose l’application Headspace que j’utilise au quotidien pour méditer. Il s’agit de genre de podcasts spécial sommeil qui mélange musique et sons très relaxants avec la voix d’un narrateur qui raconte une histoire. J’ai rarement du mal à trouver le sommeil, mais lorsque c’est le cas, ces sleepcasts m’aident beaucoup !

L’odeur :

Je suis très sensible aux odeurs et beaucoup de mes rituels y sont liés. Depuis des années maintenant j’utilise une brume d’oreiller avant d’aller me coucher et je l’emmène partout, même en voyage ! Pour moi, cette odeur est maintenant devenue celle du sommeil 🙂

Tous les soirs j’ouvre mon lit et je vaporise ma brume d’oreiller avant d’aller me démaquiller et me mettre en pyjama et c’est un petit rituel que j’aime beaucoup et qui me donne envie de me mettre au lit. J’en ai testé plusieurs et mes 2 préférées sont la brume d’oreiller relaxante de L’Occitane et le spray Now  To Sleep de Ren.

L’huile essentielle de lavande est également très réputée pour permettre l’endormissement !

Le toucher :

Le confort c’est mon credo depuis toujours, même la nuit ! Pour bien dormir, il ne faut pas sous-estimer l’importance d’un bon matelas et d’un bon oreiller. A ce propos, le comparatif UFC Que Choisir sur la question est très intéressant, puisque les meilleurs matelas ne sont pas forcément les plus chers : les Emma O2 et Casper l’Essentiel (2019) sont les mieux notés et accessibles financièrement face aux « anciennes » marques vendues parfois plus de 1 000 euros.

Il y a à peu près un an, Vincent et moi avons découvert les draps en lin. On m’en avait souvent vanté les mérites, mais je n’avais jamais sauté le pas avant de commander cette parure La Redoute. Une révélation ! Il nous a fallu quelques jours pour nous y habituer, car le lin est un peu plus rêche que le coton lors des premières utilisations, mais on ne reviendrait en arrière pour rien au monde franchement ! Le lin est une matière naturelle thermorégulatrice, qui ne donne jamais de sensation d’humidité et qui permet de tenir chaud l’hiver et de rester frais l’été. Je vous recommande à fond d’essayer si vous ou votre partenaire a tendance à avoir chaud/froid la nuit. Personnellement ça a changé nos nuits, tout particulièrement celles de Vincent qui avait tendance à avoir chaud et à transpirer durant son sommeil, particulièrement en été.

Pensez aussi à dormir dans un pyjama confortable ! La chose la plus importante est de ne pas dormir dans des vêtements qui ont une autre fonction : dormir dans ses vêtements de sport ou dans ses vêtements d’intérieur n’est pas une bonne idée. Pourquoi ? Car il est important d’envoyer des signaux à son cerveau lorsque l’on va se coucher. En enfilant un pyjama (un vêtement que l’on réserve à la nuit), on transmet le message à son cerveau qu’il est l’heure de dormir !

La vue :

La mélatonine est une hormone qui signale la tombée de la nuit à notre organisme et qui envoie le message à notre cerveau et à notre corps qu’il est l’heure de dormir. L’arrivée de la lumière artificielle dans nos intérieurs a eu un impact fort sur notre rythme de sommeil : elle nous fait croire qu’il fait encore jour quand il fait nuit et cela a pour conséquence de stopper la montée de mélatonine.

Ainsi, penser à baisser les lumières avant de vous coucher et à créer une ambiance lumineuse plus tamisée environ 2h avant de vous coucher, cela aidera à envoyer le message à votre cerveau que l’heure de se coucher approche. Privilégiez également les lumières « chaudes » (jaunes) plutôt que « froides » (bleu) pour le soir.

La lumière bleue, celle qui émane de nos écrans, est la pire de toutes : par rapport à la lecture d’un livre papier, lire sur un iPad supprime de plus de 50% la production de mélatonine. Même si vous arrivez à vous endormir rapidement après avoir passé du temps sur un écran, cela impactera la qualité de votre sommeil par la suite : réduction du sommeil paradoxal, sensation de somnolence et impression d’être moins bien reposé.e le lendemain, décalage de la montée de mélatonine le jour ou les jours suivant l’utilisation d’un iPad ou iPhone juste avant le coucher, comme une « gueule de bois digitale » (source).

Pour aller plus loin

Deux livres passionnants

Je vous en ai déjà parlé à de très nombreuses reprises et je l’ai cité plusieurs fois dans cet article : le livre « Pourquoi Nous Dormons » de Matthew Walker est une vraie mine d’information si vous vous intéressez au sommeil. Je pense que c’est honnêtement LE livre le plus intéressant que j’ai jamais lus ! Pour vous donner envie, vous pouvez commencer par regarder le Ted Talk donné par Matthew Walker, l’auteur de ce livre en 2019. Je suis certaine que vous aurez envie d’aller plus loin après avoir vu cette vidéo 😉

J’ai également lu et beaucoup aimé le livre Sleep Revolution de Ariana Huffington il y a quelques années et j’avais appris énormément à sa lecture ! La différence avec le livre de Matthew Walker est qu’Huffington s’intéresse également à l’histoire et à l’évolution du sommeil au fil des époques, c’est passionnant !

Le casque de sommeil Dreem

C’est Vincent qui m’a fait découvrir ce casque de sommeil y a un peu plus de deux ans et, après avoir longtemps hésité à investir, nous l’avons commandé lors du Black Friday en novembre dernier. Le principe est simple : le casque est un « tracker » de sommeil qui analyse votre nuit pour vous restituer les données (durée d’éveil, de chaque phase du sommeil, etc.) donner des conseils (heures de coucher/lever). Il peut même intervenir lors de la nuit avec l’émission d’un bruit blanc pour optimiser le sommeil et également vous aider à vous endormir avec une sélection de bruits de la nature.

Le mode « alarme » est très pratique pour se sentir frais au réveil puisqu’il permet au casque de décider de lui-même (sur une plage horaire de 5, 15 ou 30 minutes) quel est le meilleur moment de votre cycle pour vous réveiller en toute douceur.

Le casque permet également de déceler un « mauvais sommeil » puisqu’il mesure le nombre et la durée des éveils mais aussi le nombre de respirations par minute ainsi que le rythme cardiaque. Pratique pour mieux comprendre son sommeil et l’améliorer (sans avoir recours à une clinique du sommeil) avec les fonctionnalités du casque et les thérapeutes disponibles par téléphone.

Franchement c’est un outil précieux et intéressant pour mesurer et accompagner son sommeil, surtout quand on est passionnée par le sujet comme moi ! Il faut quelques nuits pour s’habituer à porter le bandeau (il est bien pensé et ergonomique, on finit par ne plus le sentir) et les infos qu’il dévoile nuit après nuit sont vraiment passionnantes. En ce moment Vincent et moi nous relayons pour l’utiliser et suivre les programmes de sommeil disponibles !

L’application TimeShifter

Si comme moi vous êtes extrêmement sensible au décalage horaire et que cela est handicapant lorsque vous voyagez à l’étranger je vous recommande chaudement l’application TimeShifter (elle est payante, mais le premier voyage est gratuit) dont le système est basé sur un algorithme développé par la NASA et utilisé lors de missions spatiales.

L’application est super bien faite : vous y entrez vos habitudes de sommeil, la date et horaire de votre vol, le départ et la destination de votre voyage et l‘application va vous générer un programme de sommeil évolutif sur plusieurs jours afin de vous habituer au mieux au fuseau horaire vers lequel vous vous dirigez ou dont vous revenez, avec notamment l’utilisation de caféine (pour stimuler l’éveil), le port de lunettes de soleil et la prise de mélatonine (pour stimuler le sommeil). Elle vous dira aussi à quel moment et combien de temps dormir durant votre vol. Je l’ai utilisée lors de notre voyage à Hawaï l’an dernier et ça a totalement changé mon voyage, j’étais tellement plus disposée et en forme malgré le décalage horaire de 12 heures !

Et vous ?

J’espère de tout coeur que la lecture de cet article vous aura appris des choses 🙂 Et vous, quel est votre rapport au sommeil ? Aimez-vous dormir ? Dormez-vous assez ? Avez-vous des astuces à partager avec nous ? Je serais curieuse d’avoir vos retours si vous appliquez certains de ces conseils et astuces !

 

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