Aujourd’hui on se retrouve pour parler d’un sujet que vous m’avez souvent demandé d’aborder sur le blog et qui me parle tout particulièrement : l’anxiété. J’aurais été bien incapable de vous rédiger cet article il y a encore quelques mois car je n’aurais pas réussi à assumer de partager cette vulnérabilité publiquement. Depuis mon burnout de début d’année, j’ai pris conscience de beaucoup de choses et j’apprends notamment petit à petit à ne plus chercher à être parfaite aux yeux des autres et honnêtement … ça fait un bien fou !

L’anxiété c’est quoi ? C’est un sentiment qui s’apparente à une appréhension diffuse, consciente ou non, d’un danger ou d’un problème à venir. Nous y sommes tous plus ou moins sensibles et y faisons face de manière différente (il semblerait d’ailleurs que les femmes soient davantage touchées que les hommes). Malheureusement je crois que c’est un sentiment que nous sommes nombreux à ressentir en ce moment de manière exacerbée puisque la période actuelle et l’incertitude de l’avenir proche sont particulièrement propices à un tel sentiment.

Même si l’anxiété est un phénomène naturel, lorsqu’il se déclenche de façon excessive et répétitive, il peut gâcher la vie ou, pire, devenir pathologique (dépressions, troubles anxieux, phobies, attaques de paniques, etc.). Cela étant, il existe aussi des techniques pour apprendre à l’identifier, l’accepter, la gérer et progressivement en venir à bout. C’est ce dont j’ai voulu vous parler dans cet article, en vous partageant aussi mon expérience personnelle.

Je suis quelqu’un de très perfectionniste et qui se met beaucoup la pression, qui intériorise et analyse beaucoup les choses autour de moi tout en étant en permanence dans l’anticipation  (« que va-t-il se passer si je dis ou fais ça? », « et si ça ne fonctionnait pas? », « et si c’était un échec? ») et j’ai par conséquent toujours eu tendance à être naturellement anxieuse, de manière plus ou moins prononcée selon les périodes de ma vie. Lorsque j’étais adolescente, j’étais aussi sujette aux crises d’angoisse sans cause vraiment identifiée, souvent à la tombée ou pendant la nuit (crises d’angoisse nocturnes).

Elles se sont arrêtées au bout de quelques mois, mais je sais qu’en période de grosse anxiété ou stress, c’est un travers dans lequel je peux retomber. Ces dernières années, depuis que je me suis lancée à mon compte, j’ai été particulièrement sensible à l’anxiété chronique et au stress, culminant avec mon burnout d’il y a quelques mois. L’anxiété est donc quelque chose sur lequel je travaille beaucoup en ce moment et cela porte déjà ses fruits !

Une grande partie de l’anxiété à laquelle je fais face dans ma vie est liée à mon activité : quand on créé du contenu sur internet et sur les réseaux sociaux, on est confronté.e au jugement des autres en permanence (sur la moindre petite chose que l’on partage, le moindre mot que l’on utilise dans un texte, une Story sur Instagram …) et croyez-moi il n’est pas toujours exprimé avec délicatesse. Pendant longtemps cela m’a conduit à édulcorer mon discours et mes contenus car il était plus simple pour moi de me réfugier derrière une façade « lisse » de perfection, cela me protégeait. Mon burnout m’a fait prendre conscience de beaucoup de choses et finalement j’ai compris que me dévoiler davantage me permettait au contraire de mieux gérer le jugement des autres, en partageant mes valeurs et ma personnalité de manière plus transparente et assumée. Heureusement ma communauté a toujours été majoritairement bienveillante et, 13 ans après avoir créé mon blog, je suis toujours aussi épanouie dans mon activité et incroyablement reconnaissante d’avoir pu transformer ma passion en métier !

Curieusement chez moi l’anxiété cohabite aussi étroitement avec l’optimiste. Je suis naturellement très positive et enjouée (j’ai mes jours « sans » aussi, évidemment et je vois toujours le verre à moitié plein dans la vie. Je pense que cela m’aide énormément à réussir -quand tout va bien- à prendre du recul sur mon anxiété.

A quoi reconnaît-on que l’on est anxieux.se ?

Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété ?

Pendant des années j’ai été incapable différencier les deux et comprendre la distinction entre ces deux mots m’a beaucoup aidée. Le stress est un mécanisme de défense que le corps met en place pour nous aider à surmonter un danger imminent qui se présente à nous. À la différence du stress, l’anxiété est un trouble émotionnel causé par la crainte d’un danger. Il s’agit d’un sentiment désagréable d’appréhension, d’insécurité et de tension ressenti en anticipation d’une situation négative, d’un problème ou d’un péril à venir, mais très souvent de nature indéterminée et hypothétique. 

Les signes cognitifs

Parmi les signes cognitifs qui peuvent vous alerter quant à votre anxiété, les spécialistes citent des pertes de concentration et/ou de mémoire, une difficulté à prendre des décisions (on devient plus passif.ve et moins actif.ve) ou encore une augmentation du temps à réfléchir / cogiter / ruminer (on envisage des scénarios, souvent les pires, qui pourraient se produire : le fameux « et si ? » ).

Personnellement, lorsque je suis anxieuse j’ai tendance à partir dans une spirale de réflexions et il faut vraiment que je me force à me sortir de ma boucle de pensées pour examiner mes problématiques avec plus d’objectivité.

Les signes physiques

D’un point de vue physique, on retrouve des symptômes relativement similaires à ceux causés par le stress : les jambes en coton ou qui tremblent, un nœud dans la gorge, une sensation d’oppression dans la poitrine (avec parfois le sentiment d’étouffer), la transpiration, des palpitations cardiaques, des vertiges, une gêne abdominale… Dans le cas de crises d’angoisse, ces symptômes se renforcent et peuvent apparaître de manière beaucoup plus soudaine, avec parfois des bourdonnements d’oreilles, une vue brouillée et un étourdissement. 

Comment soulager son anxiété ?

1- Identifier sa source d’anxiété

Pour pouvoir commencer à vaincre son anxiété, il faut d’abord en identifier la cause. L’une des techniques les plus intéressantes pour ça consiste à écrire dans un cahier toutes les situations lors desquelles on se sent anxieux.se. Dans quels contextes ou environnements ressent-on de l’anxiété ? Quelles autres émotions émergent ? A quel moment apparaissent-elles ? Tenir un journal aide vraiment à avoir une meilleure visibilité sur la cause du problème, bien souvent récurrente. 

Je tiens justement depuis quelques semaines un journal (je vous en reparlerai en détail dans quelques semaines) et c’est vraiment formidable pour prendre du recul sur ses émotions et ses sentiments. On est parfois tellement fixé.e sur une émotion ou une situation qu’on manque totalement du recul nécessaire pour l’analyser de manière pertinente sur le coup. Poser ses émotions sur le papier et pouvoir y revenir plus tard, avec davantage de recul, c’est très précieux !

2- Accepter ses angoisses

Très souvent, nous nous angoissons pour des situations sur lesquelles nous n’avons aucun pouvoir

C’est par exemple le cas de la crise sanitaire actuelle liée au Covid-19 : l’issue de cette situation ne dépend pas entièrement de nous. Même si nous avons tous un rôle à jouer (respecter les gestes barrières, rester chez soi, etc.), il y a tout de même une part du problème qui nous échappe. 

Accepter son anxiété, c’est aussi prendre du recul vis-à-vis celle-ci. Posez-vous donc régulièrement la question suivante : cette situation dépend-t-elle de moi ? Puis-je avoir un réel impact sur celle-ci ? Plus on accepte la situation, moins elle nous préoccupe, plus on arrive à prendre de la distance et plus l’anxiété se lève. 

Apprendre à lâcher prise est primordial dans la vie et c’est quelque chose sur lequel je travaille beaucoup en ce moment, car j’ai naturellement tendance à prendre les choses extrêmement à coeur. La prise de recul et la distanciation vis-à-vis de mes émotions n’est pas un exercice inné pour moi, loin de là ! Pour m’aider à prendre du recul, je me répète énormément cette phrase : « cela aura-t-il de l’importance dans 10 ans? » Si la réponse est non, alors inutile de s’enfermer dans un schéma d’angoisse.

Comme le disait Montaigne, « Ma vie a été pleine de terribles malheurs dont la plupart ne se sont jamais produits » : C’est totalement moi ça ! On s’enferme parfois tellement dans ses propres angoisses qu’on en oublie qu’elles sont parfois totalement virtuelles et hypothétiques ! Si vous parlez anglais je vous recommande vivement cet article Medium qui a énormément résonné en moi.

3- Apaiser ses pensées 

Lorsque notre esprit s’emballe et que nous nous projetons dans le futur en imaginant les pires scénarios, notre corps réagit en générant des émotions ; ici, celle de l’anxiété. C’est un phénomène naturel. Ce que nous avons alors imaginé dans notre esprit se matérialise alors physiquement et devient d’autant plus réel et angoissant.

Or, la situation est très rarement aussi désespérée qu’on le pense ! Les points de départ de nos inquiétudes sont souvent bien réels, mais lorsque l’angoisse apparaît, elle nous entraîne dans le virtuel. La bonne nouvelle, c’est que nous avons le pouvoir de stopper ce mécanisme consciemment en l’identifiant. Observez vos angoisses qui se construisent sur la base de scénarios : elles ne sont que des projections infondées ! Explorez vos pensées en faisant le tri entre ce qui est vrai ou non. 

Il est très difficile de stopper le flot de ses pensées, car nous parcourons toujours de nouvelles idées, images, envies, etc. : certains appellent ça le bavardage de notre esprit. 🙂 En revanche, nous pouvons prendre de la distance par rapport à ces pensées, notamment à travers la méditation dont je vous parle plus bas. 

4- Parler de ses angoisses à son entourage

Afin d’éviter qu’ils n’en subissent pas les conséquences (stress, mauvaise humeur, etc.), il est nécessaire de parler à votre entourage de ce qui vous angoisse

Souvent, on a un peu honte (à tort) de parler de son anxiété et ce ne sont pas toujours des conversations faciles à avoir. J’ai personnellement mis un peu de temps à parler de mon sentiment de surmenage à tous mes proches, mais je ne le regrette pas du tout. C’est extrêmement libérateur de se confier ainsi et de se montrer vulnérable. Vous verrez que vos proches accueilleront avec une bienveillance extrême votre vulnérabilité et que cela vous ferez un bien fou de vous sentir soutenu.e et accompagné.e. Ne restez pas seul.e avec un problème ! Moi j’ai une chance folle car Vincent est la personne la moins anxieuse que je connaisse et il m’aide énormément à regarder les choses de manière objective sans me faire du souci de manière injustifiée.

5- Opter pour un mode de vie sain

Lorsqu’il est soumis au stress et à l’anxiété, notre corps souffre déjà énormément. C’est le moment idéal pour prendre soin de lui et se débarrasser de ses mauvaises habitudes. Une hygiène de vie équilibrée (à savoir le trio gagnant: alimentation, sport et sommeil) permet de moins laisser de place à l’anxiété dans notre quotidien.

Mangez sainement : limitez les produits d’origine animale, ainsi que les excitants tels que l’alcool ou le café (qui peuvent favoriser l’apparition de crises d’angoisse), et faites le plein de fibres. Vous pouvez relire mon article sur les aliments indispensables d’une cuisine healthy et savoureuse pour aller plus loin.

Dormez : ne négligez votre nombre d’heures de sommeil, privilégiez la régularité dans vos heures de lever/coucher. Je vous donne toutes mes astuces pour mieux dormir et changer sa vie dans cet article.

Faire du sport : bouger son corps permet de totalement transformer son état d’esprit ! C’est mon remède numéro 1 contre l’anxiété honnêtement, je sais que c’est efficace dans 100% des cas pour moi. Choisissez un sport qui vous plaît et profitez de toutes les bonnes hormones que la pratique du sport génère et qui limite l’anxiété. Les jours où on a le plus la flemme de bouger sont finalement ceux où on en a le plus besoin ! Vous pouvez relire mon article sur ma routine sportive pour en savoir plus sur mon approche du sport !

Essayez aussi de trouver un équilibre épanouissant entre votre vie personnelle et professionnelle. Détendez-vous, vaquez à vos occupations favorites, offrez-vous du temps pour ne rien faire, passez du temps avec vos proches… C’est ce qui nourrit notre esprit !

6- Penser à respirer régulièrement

Pour pouvoir se calmer, le système nerveux a besoin d’être oxygéné. Respirer nous aide à nous déstresser et nous recentrer sur nos pensées. La respiration occupe une place centrale dans la gestion du stress et des angoisses. C’est l’outil le plus puissant pour se connecter à l’instant présent et ainsi faire abstraction de ce qui nous préoccupe. 

Pensez-y lorsque vous êtes plongé dans une tâche ! Vous pouvez par exemple coller un post-il sur votre écran d’ordinateur pour ne pas oublier, régulièrement, de prendre de grandes inspirations. Pour bien respirer, redressez-vous, ouvrez les épaules et tenez votre nuque bien droite (pour autant sans raideur). Ne cherchez pas à respirer d’une façon plutôt qu’une autre, respirez normalement. J’ai une Apple Watch (la Séries 5 Cellular) depuis un peu plus de 9 mois et l’une de mes fonctionnalités préférées est l’envoi d’alertes pour prendre le temps de respirer dans la journée. 

Au quotidien, vous pouvez également avoir recours à d’autres exercices, notamment celui de la respiration abdominale (qui fonctionne également pour les situations de stress ou de trac) ou encore la méthode Buteyka que j’ai découverte à la rédaction de cet article et aussi utilisée pour calmer l’asthme. La respiration est un élément central de la méditation et de la pleine conscience que je pratique depuis 3 ans et dont je vous parle ci-dessous !

7- Faire des exercices de pleine conscience

La pleine conscience, c’est un sujet dont vous avez probablement beaucoup entendu parler ces derniers temps, car c’est un thème à la mode et c’est plutôt une bonne nouvelle au vu de tous ses bienfaits. La pleine conscience est au coeur de pratiques que j’affectionne énormément et que je pratique régulièrement comme le yoga ou la méditation ! 

De manière très simpliste, la pleine conscience consiste prendre conscience de son état à un instant T vivre dans le moment présent.  L’idée est de se recentrer sur soi et de s’isoler des distractions extérieures qui nous stressent et nous déconcentrent, parfois sans même que nous nous en rendions compte. 

Essayez-vous à la méditation : 10 minutes par jour suffisent à apprivoiser le phénomène de pleine conscience et à en ressentir les effets ! Ne vous laissez pas intimider par cette discipline, vous avez une multitude d’outils à votre disposition pour y parvenir : livres, applications, vidéos YouTube… Si le sujet vous intéresse, il y a quelques années, j’avais partagé avec vous mes 4 applications préférées pour méditer 🙂

Je médite tous les jours (idéalement 10 minutes, mais parfois moins quand je manque de temps) depuis 3 ans et cela a changé ma vie. Les bienfaits de la méditation sont très nombreux : meilleure gestion de l’anxiété et du stress, mais aussi amélioration de la concentration,  meilleure gestion de ses émotions et une amélioration de la qualité de ses rapports avec les autres dans les sphères pro et perso, facilité à lâcher prise, à trouver le sommeil, boost de créativité, etc. Grâce à la méditation j’ai réussi à me créer le réflexe de respirer lorsqu’une situation de stress ou d’angoisse se présente à moi et honnêtement cela fait toute la différence.

Vous pouvez aussi opter pour le yoga qui est une excellente discipline pour prendre conscience de son corps et s’appuyer sur sa respiration. Le yoga permet aussi de renouer avec son corps et d’apprendre à le respecter, à le remercier. Je pratique le yoga chaque semaine et ça me fait un bien fou. Jusque là je prenais des cours de yoga chez Yuj à Paris (ça me manque terriblement) mais j’ai découvert l’app Down Dog lors du confinement et elle est géniale, très bien faite avec des explications très précises et adaptée aux débutants (vous choisissez votre niveau poru chaque session).

Marcher est aussi très efficace pour s’essayer à la pleine conscience. Faites l’effort de vous attarder sur votre corps : vos jambes qui s’activent, votre pouls qui s’accélère, l’air frais sur votre visage, etc. Vous pouvez également prêter attention à ce qui vous entoure : quels sont les bruits, les odeurs, les couleurs ? C’est un excellent moyen de se vider la tête ! Cela m’arrive très souvent de partir faire une balade avec Pixel lorsque je me sens submergée par l’anxiété et on n’imagine pas combien 10/15 minutes peuvent suffire à avoir une tout autre perspective ! Essayez, vous verrez ! 

8- Se faire accompagner / Thérapie comportementale

Lorsque l’anxiété est trop compliquée à gérer seul.e, il ne faut surtout pas hésiter à chercher de l’aide auprès d’un.e professionnel.le, notamment en se faisant accompagné.e via une thérapie. J’ai commencé l’hypnothérapie en début d’année et cela me fait un bien fou ! Je regrette tellement d’avoir attendu d’être surmenée pour entamer cette démarche !

Il existe de nombreuses méthodes et styles de thérapie et je pense que cela revient à chacun de déterminer quel type de suivi lui convient le mieux. Il n’y a en tout cas rien de honteux ou tabou à suivre une thérapie, bien au contraire ! Nous en aurions tous besoin pour nous accompagner et nous permettre de nous sentir le plus épanoui.e possible. Sautez le pas, vous ne le regretterez pas !

 

Et vous ?

Souffrez-vous d’anxiété chronique ou occasionnelle ? Est-ce que comme moi vous avez tendance à être dans l’anticipation permanente ? N’hésitez pas à nous partager vos astuces si vous en avez. 

Je vous souhaite une belle journée et vous dis à bientôt ! 🙂