Hello tout le monde ! J’espère que vous allez bien et que vous avez passé une bonne semaine 🙂 Merci pour l’incroyable accueil que vous avez réservé à mon premier article sur le sujet de la nutrition dans lequel je vous racontais que Marion, une coach en nutrition, était venue regarder dans mes placards pour analyser leur contenu. Je me réjouis de vous parler davantage de ce thème durant les mois à venir et de vous retranscrire toutes les choses passionnantes que j’apprends sur le sujet de la nutrition grâce à Marion !

Après vous avoir dévoilé le contenu de mes placards et de mon frigo, je vais aujourd’hui vous parler des essentiels à avoir dans ses placards pour cuisinier sainement. Je sais que vous êtes nombreux.ses à avoir envie de mieux manger et/ou d’apprendre à cuisiner de nouvelles choses mais je sais aussi qu’on peut vite se retrouver un perdus face à ce challenge ! Je suis là pour vous aiguiller, avec les conseils de Marion 😉

Vous trouverez ci-dessous tous les grandes familles d’aliments nécessaires à une alimentation saine : il ne vous reste plus qu’à vérifier que vous avez bien des éléments de chaque catégorie dans vos placards et votre frigo ! Vous pourrez aussi piocher d’autres idées d’aliments pour varier votre alimentation car je sais qu’on a souvent tendance à manger la même chose par habitude et facilité (moi la première!). C’est parti !

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L’épicerie

Les légumineuses

Les légumineuses, aliments populaires et bon marché, sont parfois totalement absentes de l’alimentation de certaines personnes. Pourtant c’est une catégorie d’aliments santé puisqu’elles sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments) et en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et du gras dans le sang, assurent un bon transit et nourrissent les bonnes bactéries qui vivent dans vos intestins (ces bactéries font des merveilles pour notre santé). Parmi elles, on trouve :

  • les lentilles vertes ou corail
  • les pois chiches
  • les haricots rouges, blancs ou noirs
  • les haricots mungo

Personnellement je raffole des pois chiches que je consomme très régulièrement (le houmous, ma passion absolue) et j’adore aussi les lentilles et les haricots rouges ! En revanche je ne connaissais pas les haricots mungo et je vais tenter de les cuisiner ces prochaines semaines pour les découvrir !

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Les céréales

Les céréales sont tout aussi riches en micronutriments et en fibres que les légumineuses, à condition de bien les choisir ! Privilégiez les céréales complètes, c’est-à-dire les céréales brutes non raffinées dont on n’a pas enlevé la coque. Conserver la coque, c’est conserver les fibres et les micronutriments qu’elle contiennent. Soyez curieux et testez-en de nouvelles pour varier les goûts et les apports nutritifs !

Privilégiez par exemple :

  • le riz complet au riz blanc
  • les pâtes complètes (ou pâtes de sarrasin, de riz, de lentilles) aux pâtes classiques blanches
  • les autres céréales : quinoa, millet ou sarrasin pour varier les plaisirs et les nutriments
  • les flocons d’avoine ou le muesli aux céréales de petit-déjeuner industrielles généralement très transformées et très sucrées

Personnellement j’adore les pâtes de lentilles (franchement meilleures que les pâtes de blé à mon sens), le sarrasin (décortiqué, il se cuit comme du riz) et les flocons d’avoine que je mange quotidiennement dans mon porridge le matin !

Les graines

Elles sont gorgées de micronutriments et de bons gras (acides gras mono et polyinsaturés) dont notre corps a besoin pour fabriquer la membrane de chacune de nos cellules ou encore des hormones pour ne citer que quelques-unes de leurs fonctions. Parsemées sur un plat salé, sucré, chaud ou froid (peu importe !), elles apportent un bonus en nutrition et ajoutent une texture intéressante aux plats.

On trouve par exemple :

  • les graines de chia
  • les graines de courge
  • les graines de tournesol
  • les graines de lin
  • les graines de sésame

J’en utilise énormément dans tout ce que je cuisine, particulièrement les graines de courges (dans les salades ou sur des avocado toats) et les graines de sésame (saupoudrées sur un toast de purée d’amandes avec des rondelles de bananes pour le goûter ou le petit déj)

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Les oléagineux

Les oléagineux sont tout aussi gorgés de micronutriments et de bons gras que les graines. Ils peuvent être utilisés de la même manière que celles-ci, mais font également office d’un bon en-cas à emporter dans son sac.

Parmi les plus connus :

  • les amandes
  • les noix
  • les noix du Brésil
  • les noix de cajou
  • les noix de pécan
  • les noisettes
  • les pignons de pin
  • les pistaches

Je mange beaucoup d’amandes et de noix de cajou en en-cas : une petite poignée quand j’ai un petit creux, j’adore ça ! Les pignons de pin sont aussi mon péché mignon quand je prépare des bowls et sur des avocado toasts, j’adore leur goût !

Les condiments

Privilégiez des condiments de qualité (cf. détails ci-dessous), les plus « bruts » possible, ce qui maximisera vos chances d’acheter un produit riche en nutriments et pauvre – voire dénué – de substances potentiellement néfastes sur la santé.

Privilégiez par exemple :

  • le sel de mer au sel blanc, la plupart du temps blanchi avec des produits pouvant avoir un impact sur la santé et qui contient moins de minéraux que le sel de mer
  • l’huile d’olive vierge ou extra vierge pressée à froid à l’huile d’olive tout court ou raffinée, qui peuvent être obtenues après plusieurs mélanges et filtrages. L’extraction de l’huile à froid permet de conserver un maximum de nutriments.
  • l’huile de coco au beurre en pâtisserie ou autres huiles de cuisson. L’huile de coco (à choisir désodorisée si vous n’aimez pas le goût) est stable et supporte plus de chaleur que d’autres huiles ; elle est donc recommandée pour la cuisson (c’est celle que j’utilise au quotidien). Remarque : le beurre, s’il est bio et de bonne qualité, n’est pas mauvais en soi à condition qu’il soit consommé avec modération.
  • le vinaigre de cidre aux vinaigres balsamiques, car à moins d’acheter le vrai vinaigre balsamique de Modène, la plupart des vinaigres balsamiques que l’on trouve en supermarché ne sont pas produits dans les règles de l’art et contiennent beaucoup de sucres. Le vinaigre de cidre, quant à lui, stimule la digestion.
  • la pâte miso ou la sauce soja (ou « tamari », de la sauce soja sans gluten) qui sont des produits à base de soja fermenté parfaits pour saler un plat tout en lui donnant beaucoup de richesse en goût.
  • la passata pure (purée de tomate sans aucun autre ingrédient) aux sauces tomate/pour pâtes toutes prêtes qui, elles, contiennent en général des additifs et/ou conservateurs et/ou sucres ajoutés. La passata permet d’avoir une base brute à partir de laquelle réaliser une sauce tomate maison pour des pâtes, un chili ou encore une ratatouille par exemple. Personnellement je n’aime pas la tomate mais Vincent adore ça !
  • les sucrants naturels (sirop d’érable, sucre de coco, sucre muscovado…) au sucre blanc qui a été raffiné et possiblement blanchi. Les sucrants naturels restent du sucre, mais ils sont au moins riches en nutriments !
  • les purées et beurres d’oléagineux ou de graines aux beurres ou pâtes à tartiner industrielles (qui sont rarement irréprochables du point de vue de la composition). Les purées/beurres d’oléagineux ou de graines, idéalement composés à 100% d’oléagineux/graines ont les mêmes propriétés que les oléagineux/graines (cf. ci-dessus). Personnellement j’adore la purée d’amandes grillées et la purée de noisettes, délicieuses toutes les deux sur des tartines de pain de seigle ! Les beurres d’oléagineux/graines peuvent également être utilisés dans des sauces pour épaissir la consistance et enrichir le goût.

Les épices & herbes

Ils apportent à la fois du goût et des nutriments à vos préparations.

Les plus faciles à utiliser dans ses plats au quotidien sont :

  • le curcuma
  • le cumin
  • le paprika
  • la cannelle
  • les herbes de Provence, le thym, l’origan et le romarin

Je suis une immense amoureuse de la cannelle et j’en mets dans tout ce que je peux haha ! Le romarin est aussi un aromate que j’adore utiliser quand je fais rôtir des légumes au four ou pour relever une poêlée !

Le pain

Privilégiez les pains complets, aux graines ou intégraux qui contiennent plus de fibres que les pains blancs. Alternativement, vous pouvez opter pour des crackers, craquottes ou biscottes (nombreux sur le marché de nos jours). Attention cependant à la composition, beaucoup de marques ajoutent du sucre ! J’achète personnellement les tartines au sarrasin de la marque Le Pain des Fleurs et elles sont délicieuses (et sans sucre) avec du houmous, de la purée d’amandes ou… du fromage 😉 Elles se mangent aussi toutes seules en snack !

Les fruits & légumes de saison

Riches en fibres, particulièrement riches en nutriments et en antioxydants, les fruits et légumes devraient idéalement prendre une large place dans notre alimentation. Soyez curieux et testez d’autres fruits et légumes que les « classiques » : non seulement pour que vos repas soient plus intéressants, mais également pour varier vos apports en nutriments.

Privilégiez les fruits et légumes bio. Vous minimisez ainsi l’apport en substances de type pesticides et vous maximisez votre apport en nutriments.

Privilégiez les fruits et légumes de saison, moins chers et plus écologiques car venant de près et souvent plus goûtus. Vous trouverez sans aucun problème des calendriers de fruits et légumes de saison sur internet, mais voici ceux du mois de février :

  • le brocoli
  • le chou rouge, frisé ou vert
  • le céleri
  • le poireau
  • le panais
  • le salsifi
  • la carotte
  • la betterave
  • chou de Bruxelles
  • le cresson, la mâche
  • le topinambour
  • l’endive
  • le pamplemousse
  • l’orange
  • la clémentine
  • le kiwi

Vous pouvez facilement trouver un calendrier des fruits de saison sur internet et, si vous voulez une version papier, celui-ci est superbe !

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Les produits frais

Les produits laitiers

Les produits laitiers étant riches en hormones de croissance et acidifiants, pourquoi pas réduire votre consommation et alterner avec des produits à base de laits végétaux ? Il existe de nombreux yaourts, laits et crèmes végétaux sur le marché ! Personnellement je ne consomme plus de produits laitiers (hormis le fromage) depuis maintenant 2/3 ans et je ne reviendrai en arrière pour rien au monde. Je me sens beaucoup mieux depuis que je n’en consomme plus (en termes de digestion surtout). On remplace systématiquement par du lait d’amande ou d’avoine. Idem pour la crème fraîche que l’on remplace par de la crème végétale, souvent de riz ou de soja. Dans une préparation c’est franchement quasi insoupçonnable, même si vous n’êtes pas habitué.e ! J’ai remplacé les yaourts en fin de repas par des compotes mais Marion nous a recommandé de tester les yaourts de coco ! Je n’ai pas encore goûté mais ça me parle !

Les oeufs & viandes

Privilégiez la viande non industrielle (dans la viande industrielle sont généralement ajoutés de nombreux produits dont beaucoup de sel ou encore des nitrates notamment), bio et de qualité, quitte à en manger moins, pour minimiser l’apport en produits néfastes et maximiser l’apport en nutriments. Privilégiez les oeufs bio pour les mêmes raisons.

Vincent et moi consommons assez peu de viande et nous n’en cuisinons jamais à la maison (sauf un poulet au four occasionnellement). Les seules fois où nous en consommons de la viande, c’est plutôt à l’extérieur, chez des amis ou au restaurant

Les poissons

Privilégiez les petits poissons qui seront moins riches en polluants de type métaux lourds (qui ont tendance à se concentrer plus on monte dans la chaîne alimentaire). Les petits poissons gras sont notamment recommandés pour leur apport en omégas 3 (acides gras anti-inflammatoires), comme les sardine, maquereau, anchois ou encore hareng.

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Au congélateur

Les herbes

Même si j’achète régulièrement des bouquets de coriandre ou persil frais, Picard est un bon allié pour en avoir toujours des herbes aromatiques dans sa cuisine : une grande variété de plantes aromatiques surgelées y sont proposées et cela permet d’avoir toujours ce qu’il faut pour agrémenter ses plats ! Mon congélateur est bien rempli d’herbes aromatiques Picard (et j’achète aussi d’ailleurs de l’oignon déjà coupé et de l’ail chez eux pour en avoir toujours sous la main!)

Les fruits & légumes congelés

C’est une bonne manière de toujours avoir des aliments sains sous la main, même quand le frigo est vide ! Une fois de plus, Picard est souvent mon allié et j’ai toujours quelques dés de patates douces et des courgettes au congélateur.

Le pain

On a tendance à jeter beaucoup de pain puisqu’on le mange rarement en entier rapidement. Astuce pour minimiser le gaspillage et éviter de jeter son argent par les fenêtres : le trancher et le mettre direct au congélateur quand on rentre des courses, puis décongeler le nombre de tranches dont vous avez besoin quand vous en avez besoin.

Et vous ?

J’espère que cet article vous aura plu et vous aura permis de faire le point sur ce que vous avez dans vos placards et peut être ce qu’il manque aussi 😉 Si vous souhaitez recevoir une version imprimable de cette liste pour l’afficher dans vos placards ou l’avoir à portée de main pour faire vos courses, elle sera disponible en exclusivité dans la newsletter de demain, que vous recevrez à 14h ! 🙂  Si vous n’êtes pas encore inscrit, inscrivez-vous ici !

Maintenant que vous y voyez plus clair sur les grandes familles d’aliments à avoir dans sa cuisine, nous allons pouvoir passer aux recettes ! Marion et moi allons très prochainement vous proposer des recettes saines, faciles et rapides à exécuter dans un article à venir ! Ca vous dit ?

[Mise à jour] J’ai récemment publié un article où Marion et moi répondons à toutes vos questions posées en commentaires, allez jeter un œil !