Hello tout le monde ! J’espère que vous allez bien et que vous avez passé un bon weekend ! Aujourd’hui on se retrouve pour parler d’un sujet qui me passionne tout particulièrement en ce moment : l’alimentation !

C’est en 2014 que j’ai commencé à vraiment m’intéresser de près à ce sujet, lorsque j’ai commencé à suivre le programme de sport BBG de Kayla Itsines. Si cela vous intéresse j’ai écrit un article très documenté sur ce programme et ma relation au sport l’année dernière.

Sport et alimentation sont indissociables pour une bonne hygiène de vie et je me suis naturellement intéressée de plus près à mon alimentation en commençant à faire du sport de manière plus intensive. Je n’avais jamais fait d’excès alimentaires particuliers avant cela mais je dois avouer que je ne me posais pas forcément toujours les bonnes questions en termes de nourriture avant, notamment parce que j’ai la chance de ne pas prendre de poids facilement. Je mangeais plus gras et plus sucré qu’aujourd’hui, sans trop y réfléchir et sans vraiment questionner les quantités que j’ingérais ni regarder les étiquettes de composition des aliments que j’achetais (additifs, quantités de sucre, de lipides, etc.) alors que j’utilise presque quotidiennement l’application Yuka depuis quelques mois.

A peu près à la même période et en parallèle de mon implication plus poussée dans le sport, ma maman a été diagnostiquée comme allergique au gluten et au lactose. Elle aimait énormément faire la cuisine et a du totalement revoir sa manière de manger et de préparer les repas suite à cela. C’est ainsi grâce à elle que j’ai découvert les substituts au lactose (laits végétaux, crèmes de soja et de riz etc …) et totalement arrêté ma consommation de lactose moi-même (sauf le fromage) et je ne me suis jamais sentie aussi bien. Fini les ballonnements et le ventre gonflé après un repas !

Elle m’a aussi fait découvrir les alternatives au gluten : le sarrasin, les pâtes de maïs, farine de riz etc et, même si je consomme toujours du gluten, j’essaie aussi d’inclure d’autres alternatives afin de varier mon alimentation, ce qui m’a permis de découvrir de nouvelles saveurs comme l’orge perlé ou la farine de sarrasin entre autres ! Cela m’a surtout permis d’ouvrir les yeux et de découvrir que manger plus sainement ne voulait pas dire manger moins savoureusement ! Si vous saviez tous les plats absolument dé-lic-ieux que prépare ma Maman malgré ses allergies !

En somme, j’ai appris à manger « en conscience », une expression prononcée par Angèle de La Guingette d’Angèle lorsque je l’avais rencontré en 2017 et qui m’avait marquée. Manger en conscience c’est avoir conscience de ce que l’on met dans son assiette et dans son corps mais sans pour autant se priver. Je me suis vraiment rendue compte de l’impact (aussi bien positif que négatif) de la nourriture sur la santé (qui est en cause dans des tas de pathologies, diabète, maladies cardiaques, cancers etc.), sur mon corps et mon bien-être et j’ai drastiquement réduit ma consommation de graisses, de sucres mais aussi de gluten.

Cependant je n’ai aucun problème à craquer pour un cheesecake ou un burger si j’en ai vraiment envie mais ce n’est plus quelque chose que je mange sans y réfléchir. Avant je clamais haut et fort ne pas pouvoir finir un repas sans touche de sucre et je prenais toujours un dessert même si j’avais déjà trop mangé, une habitude dont je me suis totalement débarrassée aujourd’hui. Si j’ai très envie d’un dessert j’en mangerai un sans hésiter mais si j’ai déjà trop mangé je saurais tout aussi bien passer mon tour sans aucune frustration !

Toutes ces nouvelles habitudes d’alimentation et cette nouvelle hygiène de vie se sont vraiment créées progressivement, au fur et à mesure de mon implication dans le sport et du développement de mes connaissances sur le sujet de la nutrition et toujours sans privation. Je me sens hyper à l’aise avec cette nouvelle façon de consommer et de me nourrir et je suis toujours à la recherche de nouveaux conseils et astuces sur ce sujet.

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La visite de Marion, coach nutrition

La semaine dernière, j’ai eu la chance d’avoir la visite de Marion, coach en nutrition, qui est venue à la maison pour ouvrir nos placards de cuisine et notre frigo afin d’établir un diagnostic complet sur mon alimentation et de celle de Vincent. Même si je sais que nous avons une alimentation plutôt saine et équilibrée, il me tardait d’avoir l’avis d’une spécialiste !

Marion s’est passionnée pour la nourriture saine le jour où elle a réalisé que celle-ci pouvait la faire rayonner de santé plutôt que d’être un simple fardeau de kilos en trop. C’est à ce moment-là qu’elle a compris qu’aider les gens à être en meilleure santé en mangeant mieux était sa vocation. Elle a donc décidé de suivre des études en nutrition naturopathique et nutri-thérapie au College of Naturopathic Medicine de Londres, un cursus de 3 ans, qu’elle s’apprête à terminer en fin d’année.

Aujourd’hui, elle pratique la nutri-thérapie, qui s’intéresse à prévenir et à accompagner des guérisons à travers une alimentation personnalisée : perte de poids, problèmes digestifs, de sommeil, d’anxiété ou d’énergie, déséquilibres hormonaux, etc. ou tout simplement pour mieux manger !

Moi qui m’intéresse à l’alimentation et aux médecines douces depuis quelques années maintenant (je prends le moins de médicaments possible et je privilégie les alternatives naturelles quand cela est possible) j’étais ravie de faire sa connaissance et j’avais hâte de découvrir ce qu’elle avait à m’apprendre !

Dans cet article et en guise d’introduction, je vous propose de faire le point de ma rencontre avec Marion, avec qui je prévois de travailler sur une série d’articles autour de la nutrition/alimentation dans les semaines à venir. Le premier que nous avons en tête ? Les bons basiques à avoir dans ses placards de cuisine ! L’idée vous plait ?

Je vous dévoile aussi le compte-rendu qu’elle a établi après avoir regardé dans nos placards et cerné nos habitudes alimentaires !

Dans nos placards !

Pour faire le bilan des habitudes alimentaires de ses clients, Marion utilise une technique simple mais efficace : elle fouille dans les placards et les frigos ! Rien ne lui échappe, Marion regarde tout : de vos yaourts à vos fruits et légumes, en passant par la nature de votre sel de cuisine ou même votre vinaigre ! Inutile donc de pousser au fond du placard ce paquet de gâteau dont vous n’êtes pas très fier car elle mettra immanquablement la main dessus 😉

Marion propose à tous ses clients des bilans de santé ainsi qu’un travail d’accompagnement sur le long terme, pour les aider à mettre en pratique les recommandations qu’elle leur donne.

Quelques minutes après son arrivée, Marion s’est donc lancée à l’assaut de nos placards ! Elle a tout inspecté pris des notes dans un petit cahier, tout en nous posant des questions sur nos habitudes telles que la fréquence de consommation de tel ou tel aliment, la quantité ingérée par jour, etc. Vincent et moi étions tellement curieux de savoir ce que Marion allait nous révéler !

Le bilan de Marion

Bien que nous ayons globalement une alimentation et des habitudes relativement saines, Marion a mis le doigt sur certains produits pas aussi healthy qu’ils n’en ont l’air dans nos placards et nous a aussi proposé des alternatives et des suggestions pour enrichir notre régime alimentaire 😉 Il y a en effet de nombreux faux amis en cuisine, qu’on pense bon pour notre santé alors qu’ils ne le sont pas. Inversement, on trouve aussi des faux ennemis, qui sont réputés comme nocifs alors qu’ils sont bons pour la santé.

Les éléments à conserver et les suggestions de Marion pour nous améliorer : 

Les légumes

Nous en mangeons beaucoup mais trop souvent les mêmes (en ce moment surtout des potimarrons, butternuts, pommes de terre et patates douces). Marion nous a suggéré de varier encore plus avec toujours des produits de saison : en ce moment chou-fleur, cresson, chou blanc, chou rave, fenouil, blettes, épinards, topinambours, roquette etc. Marion nous a suggéré de consulter un calendrier des légumes de saison chaque mois et de tester un nouveau légume par semaine pour intégrer toujours plus de variété dans votre alimentation. Une super idée !

Avec les aliments de saison, outre l’aspect écolo/empreinte carbone, on s’assure une concentration plus forte en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, phytonutriments, etc).

D’une manière générale, Marion nous a donné cette super astuce : choisir les légumes les plus colorés, car ce sont les antioxydants qui sont responsables de la couleur donc plus un légume est coloré, plus il a d’antioxydants, et mieux c’est pour la santé ! Non pas qu’une pomme de terre blanche n’apporte rien, ça reste un aliment sain, mais la patate douce vous apportera encore plus d’antioxydants !

Les fruits

Comme les légumes, nous en mangeons des fruits régulièrement mais surtout en été. En ce moment on se cantonne surtout aux clémentines et aux bananes qui sont mes fruits favoris. Comme pour les légumes Marion nous a suggéré de varier pour un apport divers en micronutriments qui sont essentiels pour le corps. Même en hiver, d’autres options existent : grenade, kiwi, kaki, pamplemousse, oranges, poire, ananas, etc.

Les laits végétaux & crème végétale

Comme je le disais plus haut nous ne consommons aucun lait d’origine animale (sauf fromage) et on remplace systématique par du lait d’amande ou d’avoine. Idem pour la crème fraîche que l’on remplace par de la crème végétale, souvent de riz ou de soja. Dans une préparation c’est franchement quasi insoupçonnable, même si vous n’êtes pas habitué.e !

Nous aurons l’occasion d’en reparler en détails dans de futurs articles mais Marion nous a confirmé que le lait animal n’était pas vraiment un « aliment santé » (c’est d’ailleurs clairement un faux ami) et que le remplacer par du lait végétal (et des crèmes végétales) était une bonne habitude. Bien pensez à vérifier que les laits végétaux soient sans sucres ajoutés.

Le houmous

C’est un aliment que je mange très régulièrement, soit dans des bowls ou salade ou en snack avec des galettes de maïs lorsque j’ai faim et je me demandais justement si cela était une bonne habitude. Marion m’a rassurée en me confirmant que le houmous était un super basique à avoir dans son frigo ! Le houmous est riche en bons gras (huile d’olive, tahini), en fibres et en nutriments (pois chiches, éventuellement de l’ail et du cumin, citron…) mais attention à bien vérifier que la composition ne contienne pas d’autres ingrédients (non naturels) qui ne le rendrait pas aussi sain. Marion m’a suggéré de le faire moi-même avec cette recette de Deliciously Ella et je vais vite essayer ça !

Les condiments

Nous utilisons du sel de mer gris et de bonnes huiles (olive, noix, coco, sésame…) donc nous avons eu les félicitations de Marion 😉 L’important est de penser à bannir le sel blanchi (comme tous les autres produits blanchis : comme le sucre ou… le sopalin !).

Le conseil de conservation de Marion : les huiles peu stables comme l’huile de noix par exemple seront mieux conservées au frigo que dans un tiroir. Elle ranciront moins vite et seront moins susceptibles de créer des composés néfastes au contact de la température ambiante ou même de la lumière.

Côté vinaigre la meilleure option est globalement le vinaigre de cidre (aide à la digestion, pas acidifiant) et le mauvais élève est le vinaigre balsamique dans lequel on rajoute en général beaucoup de sucre (dans les vinaigres balsamique du commerce).

Purées/beurres d’oléagineux

Nous consommons pas mal de purée d’amandes (j’en mets dans mon porridge le matin) et de purée de sésame (tahini) dans les préparations salés. Marion a encouragé cette habitude qui permet de remplacer le beurre notamment sur les tartines ou dans les gâteaux. C’est rempli de bons gras qui favorisent la satiété et l’équilibre hormonal. Comme toujours attention à la composition: idéalement, un beurre d’oléagineux devrait être composé à 100% d’oléagineux et Marion a attiré mon attention sur la purée de noisettes que j’utilise (sur des tartines, un délice) qui contenait du sucre. Je vais essayer d’en trouver une autre du coup, ou de la faire moi-même !

Compote de pommes

Comme nous ne consommons pas de lactose, nous prenons souvent une compote en dessert, une habitude validée par Marion. Elle a cependant attiré notre attention sur le fait de plutôt choisir de la « purée » de fruits (100% fruits) plutôt que de la « compote » de fruits (fruits + sucre).

Tofu & galettes végétales

Vincent et moi ne consommons de la viande et du poisson que lorsque nous mangeons à l’extérieur ou lorsque nous nous faisons livrer à la maison (ce qui arrive au moins 4/5 fois par semaine). Je ne cuisine quasiment jamais de viande ou de poisson à la maison, sauf occasionnellement du poulet ou du poisson blanc. Nous consommons donc plutôt du tofu et des galettes végétales qui sont de bonnes sources de protéines végétales et que Marion a validé en nous rappelant qu’on trouve aussi des protéines végétales dans toutes les légumineuses, les céréales complètes mais aussi les champignons !

Oeufs

Comme nous consommons peu de viande et de poisson à la maison, nous mangeons pas mal d’oeufs, durs ou au plat.  Une bonne pratique selon Marion qui nous a bien rappelé de veiller à acheter des oeufs bio (ce que nous faisons déjà). Côté cuisson, ce sont les oeufs mollets qui permettent de préserver au mieux tous les apports nutritif afin de cuire le blanc mais pas le jaune. Nous ne les cuisinons que rarement comme ça mais à tester !

Oléagineux, céréales complètes, pâtes complètes, légumineuses & graines

Marion nous a félicité pour notre « tiroir magique » (en photo ci-dessous) qui contient pleins d’oléagineux, graines, céréales complètes… J’adore avoir graines et oléagineux sous la main pour agrémenter mes bowls et préparations (noix de pécan, cajou, graines de sésame, graines de courges etc.) ou même en snacks ! Les noix de cajou sont mes préférées quand j’ai un petit creux !

Les herbes

Pour en avoir toujours sous la main pour cuisiner, j’ai une petite collection d’herbes Picard au congélateur. Même si Marion a reconnu que c’était vraiment le moyen le plus pratique d’en avoir toujours à disposition en cuisine, le must du must reste de mettre une jardinière à sa fenêtre et de faire pousser du thym, du laurier ou du romarin, trois plantes qui survivent à l’hiver et qui permettent d’avoir des herbes fraîches en tout temps. Je n’ai pas la main verte mais ça nous a donné envie et on va essayer de se lancer !

Eléments éventuellement à reconsidérer et suggestions de remplacement : 

Le fromage

Comme je vous le disais plus haut, Vincent et moi ne consommons pas de produit laitiers d’originale animale SAUF du fromage que nous adorons tous les deux. Marion a donc remarqué que nous avions beaucoup de fromage dans notre frigo par rapport aux autres catégories d’aliments… Oups ! Sa suggestion : essayer de réduire, au moins un peu, notre consommation !

Marion nous a recommandé un ingrédient apparemment génial pour donner un goût de fromage à vos préparation : la levure de bière (qui se présente sous forme de paillettes, au rayon farines en général des magasins bio) et qui a un goût salé qui rappelle parmesan, et est très riche en vitamines du groupe B. A parsemer sur les plats salés, à intégrer dans les sauces maison ou les pestos maison… Je n’en ai pas trouvé lorsque j’ai fait les courses la semaine dernière mais j’ai très envie de tester !

Le sirop d’agave

Je n’utilise plus de sucre traditionnel et le remplace quasi systématiquement par du sirop d’agave sur lequel Marion a attiré mon attention. L’index glycémique de ce sucrant, certes naturel, est très élevé, ce qui veut dire que le sucre du sirop d’agave passe rapidement dans le sang. Résultat : on risque d’avoir faim plus rapidement, d’avoir un pic d’énergie suivi d’un « crash », de fatiguer le mécanisme de régulation de la glycémie (si on en consomme fréquemment sur le long terme) ce qui peut augmenter les risques de développer un diabète de type 2. Marion m’a tout de même fait relativiser car je n’en consomme pas des quantités astronomiques et majoritairement avec mon porridge ou d’autres aliments qui contiennent des fibres, ce qui a l’effet inverse, i.e. de ralentir l’absorption du sucre dans le sang. L’idée serait tout de même de varier entre sirop d’agave, sirop d’érable, miel, sucre de coco ou sucre muscovado.

Les galettes de riz/maïs

Nous ne mangeons pas de pain à la maison mais pas mal de galettes de sarrasin, riz et maïs. Vincent adore celles au sarrasin (qui sont tops selon Marion) mais je leur préfère les galettes de riz ou de maïs. Marion a attiré mon attention sur l’index glycémique du riz blanc et du maïs qui sont très élevés. Rien de grave car mon alimentation est saine donc j’équilibre le tout mais il serait intéressant de privilégier les galettes de sarrasin de temps en temps. Même chose pour les pâtes de maïs qui sont plus sucrées que des pâtes au sarrasin ou aux pois chiches par exemple !

Le philadelphia

Le Philadelphia c’est un peu mon péché mignon : je l’utilise en snack sur des galettes de maïs ou lorsque je fais des tartines d’avocat mais je savais au fond de moi qu’il n’allait pas être un bon élève en termes de santé. Marion me l’a confirmé : ce fromage contient du lait de vache (le pire en termes d’impact sur la santé) et il est très transformé et donc moins nutritif que d’autres fromages et plus riche en substances néfastes (additifs, conservateurs…), et aussi souvent plus riche en sel que d’autres. Plutôt à éviter donc et à remplacer par du fromage de chèvre frais par exemple.

Les éléments absents de nos placards/frigo : 

Pâte miso

Je ne connaissais pas cet aliment lorsque j’ai rencontré Marion mais je l’ai totalement adopté depuis ! C’est un super condiment du fait de son goût (similaire au tamari/sauce soja) et de sa valeur nutritive car il s’agit d’un aliment fermenté bourré de probiotiques (les fameuses bonnes bactéries). Ca s’utilise simplement : dans n’importe quelle poêlée, bouillon ou soupe, vous ajoutez d’une noisette à une cuillère à café de pâte miso, ça se mélangera au reste et donnera un petit goût de sauce soja très agréable. Attention c’est très salé donc en fonction de la qualité utilisée, vous n’aurez pas forcément besoin de saler votre plat. J’en ai utilisé dans une poêlée de champignons la semaine dernière, c’était succulent ! Pâte miso adoptée !

Gingembre

Un basique de la cuisine saine selon Marion et il est vrai que je n’en avais jamais acheté avant. Le gingembre se conserve avec les oignons et l’ail et s’utilise de la même façon : épluché et coupé finement dans des poêlées, des bouillons, des soupes, des ragoûts… Ou bien en infusion maison ! C’est d’ailleurs un aliment génial pour dissiper les nausées (en inhalation ou en infusion/bouillon ou autres).

Noix du Brésil

Ce n’est en effet pas une noix que nous avions dans notre tiroir magique 😉 Les noix du Brésil sont très riches en sélénium, un minéral indispensable à l’activité de la thyroïde, une glande endocrinienne qui se trouve dans votre gorge et qui régule un tas de choses dans le corps dont la température et la production d’énergie. J’en ai acheté la semaine dernière et c’est délicieux ! Il suffit d’en manger une par jour pour avoir l’apport journalier recommandé. Attention, ne vous en gavez pas, trop de sélénium est toxique !

Les contenants et ustensiles de cuisine

Un autre point intéressant sur lequel Marion a attiré mon attention et que j’aimerais beaucoup creuser dans un article à venir : la nécessité d’avoir de bons contenants qui ne contaminent pas la nourriture avec des composés nocifs. Même si je privilégie le verre dans la cuisine, il me reste encore quelques anciens contenants en plastique que Marion a pointé du doigt.

Le plastique relargue des xénoestrogènes (i.e. des molécules appelées « perturbateurs endocriniens » qui ont une structure similaire à l’oestrogène de notre corps et qui va mimer son action une fois à l’intérieur de nous – c’est très très néfaste), surtout quand c’est chauffé. Utiliser des contenants en plastique pour conserver des choses au frigo n’est pas problématique en termes de santé mais cela le devient si on les réchauffe ou si on y met de la soupe chaude avant de la stocker au frigo par exemple (ce que je fais souvent). Une habitude à perdre donc et qui m’encourage d’autant plus à définitivement bannir le plastique de la cuisine.

Posez-nous vos questions !

Vincent et moi avons été absolument conquis par notre rencontre avec Marion et prêts à adopter de nouvelles habitudes alimentaires en 2019 ! Nous nous réjouissions de pouvoir travailler avec Marion pour vous proposer plusieurs contenus sur le sujet de la nutrition (notamment les bons basiques à avoir dans ses placards de cuisine) dans lesquels je vous en dirais aussi plus sur les conseils que Marion nous a livrés ce jour là ! L’idée est vraiment de ne pas être moralisatrices et de vous donner des petites astuces faciles à appliquer au quotidien dans votre cuisine tout en s’amusant et en se régalant surtout !

Et vous, quelles sont les questions que vous vous êtes toujours posées en termes de nutrition et auxquelles vous n’êtes jamais parvenus à avoir une réponse ? Dites-moi tout et nous essaierons d’y répondre dans nos futurs articles !

Bonne semaine 🙂